حاسبة السعرات والماكروز
أدخل بياناتك لتقدير سعراتك اليومية وتوزيع الماكروز حسب هدفك.
نتيجتك
أكمل الحقول لعرض نتيجتك.
هذه الأرقام تقديرات تعليمية مبنية على معادلة Mifflin–St Jeor وتختلف من شخص لآخر. ليست نصيحة طبية — استشر مختصاً قبل أي تغيير كبير في نظامك الغذائي.
كيف نحسب هذه الأرقام
- الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة Mifflin–St Jeor.
- إجمالي الحرق (TDEE) = BMR × معامل النشاط (من 1.2 إلى 1.9).
- هدف السعرات = TDEE مع تعديل حسب الهدف (−500 لخسارة الوزن، +300 لبناء العضل).
- توزيع الماكروز بنِسب حسب الهدف؛ البروتين 4 سعرات/جم، الكارب 4، الدهون 9.
- الأرقام تقديرية للبالغين الأصحاء وتختلف حسب الجينات وتكوين الجسم والحالة الصحية.
كيف أختار البروتين والماكروز؟
ابدأ بالتقدير الأساسي أو فعّل التخصيص حسب تفضيلك. التخصيص التلقائي يعيد استخدام بروتين هايرو حسب الوزن والهدف، مع وزن معدّل عند BMI أكبر من 30. البروتين العالي يفترض تدريب مقاومة منتظماً، وليس ضرورياً للجميع. النسب خيارات عملية وليست ضماناً لنتيجة معينة.
هل تغيير النمط يغير هدف السعرات؟
لا؛ يبقى تقدير السعرات مرتبطاً ببياناتك ونشاطك وهدفك. يعاد حساب الماكروز ضمن نفس الميزانية. في التخصيص اليدوي يجب أن يكون مجموع النسب 100% بالضبط. التقديرات المنخفضة تظهر كما هي مع تحذير؛ لا يُستبدل الرقم تلقائياً بحد ثابت.
المصدر والمنهجية
ISSN: Protein and exercise (2017)ISSN: Ketogenic diets (2024)أدوات أخرى مفيدة لك
كمّل الصورة بأدوات تساعدك تخطط لأكلك وتتابع تغيّرك، مباشرة داخل متصفحك.